domingo, 30 de enero de 2011

HEZIKETA METODO BULTZATZAILE BERRITZAILEA: BIDEOJOKUAK

Haurren kirolik gustukoena egonean egotea izan da azken hamarkadan, egonean jolastea, eta horrek ondorio nabarmenak izan ditu gizentasun tasetan. Egoneko jolas horiek, arazo ez ezik, irtenbide ere izan daitezkeela pentsatu dute, eta horien bidez hedatu nahi dituzte gazteen artean osasun- eta elikadura-balioak. Bideojokoen aurka borrokatzea alferrik delako edo, bideojokoekin borrokatzea izan daiteke irtenbidea.



Jolasaren bidez, haurrek ikasten dute zein elikadura-ezaugarri dituzten jakiek, zein diren osasungarrienak eta nola egin dezaketen eguneko menu bat errezeta batzuk jakinda. Produktuen etiketetan zer jartzen duen ikasteko ere balio diete jolasek, eta elikagaiei buruz ematen duten informazioa ulertzeko ere bai (gehien gustatzen zaizkien jakiek zer elikagai dituzten jakin dezakete).







Elikadura osasungarriari buruzko bideojokoekin eta sareko jolasekin lortu nahi dute, beraz, haurrek ohitura batzuk ikastea eta ariketa fisikoa egitera bultzatzea. Aisialdian erabiltzen dituzten tresnekin aldatu nahi dituzte haur eta gazteen ohitura batzuk, eta aisialdia bera ere bai hein batean. Bideojoko horiek diseinatzen eta sortzen ari direnen ustez, osasunaren inguruan ahoz esaten dena -zer den ona eta zer txarra- motz geratzen da haurren esparruan, ez du funtzionatzen. Barazkiak jatea oso ona dela esatea ez da aski, horien ustez; mezua aldatu beharra dago, eta mezua emateko modua eta gunea ere bai. Sarea erabili behar dela diote, eta era horretako jolas hezigarriak.

NERABEZAROA: JAN HEZIKETA

Nerabezaroan, bizitzako beste aldietan baino energia gehiago behar izaten da, eta, beraz, handiagoa izaten da elikagaien beharra ere, baina jatekoaren proportzioa berdin banatzen da; hau da, energiaren %10-12 proteinetatik dator; %30, gantzetatik; eta %55-60, karbohidratoetatik.

Hori betzeko, elikagaiak honela banatzen dira: 

Barazkiak. Egunean bi aldiz jan behar dira (200 gramo eta 250 gramo bitartean), lehenengo platerean edo bigarrengo platera laguntzeko; gordinik, entsaladan edo egosirik -osorik edo purean-.

Fruta. Egunean hiru edo lau ale hartu behar dira, postrean, gosarian, hamaiketakoan eta meriendan banaturik. Barazkiek bezala, mineralak, bitaminak eta zuntzak ditu frutak.

Esnekiak. Esnekiak ere hiru edo lau aldiz hartu behar dira, frutekin txandatuz edo frutekin batera postrean, gosarian, hamaiketakoan eta meriendan banaturik.
Zerealak eta tuberkuluak. Oso garrantzitsuak dira, karbohidratoak dituztelako. Patata da gehien jaten den tuberkulua. Zerealak dira arroza, pasta, ogia, gosaltzeko malutak eta abar. Eta egunero lau edo sei ale bitarte hartu behar dituzte nerabeek, egune osoan.

Egoskariak. Lekak edo egoskariak astean bi edo hiru alditan jan behar dira, proteinak, karbohidratoak eta zuntzak dituztelako.

Bigarren platera. Haragia, arraina eta arrautza bigarren platerean hartu behar dira; egunero, bi jaki: astean lautan arraina, hirutan edo lautan haragia eta hiru edo lautan arrautza. Bigarren plater horiek kalitateko proteinak dituzte, eta oso garrantzitsuak dira gorputz ehunak garatzeko.

Olioa. Olioa ere hartu behar da, baina gantz insaturatua izan behar du; horretarako, oliba olioa hartu, eta opil industrialik ez.

Azukrea. Gozokiei eta azukredun freskagarriei dagokienez, adin horietan oso arrunta da gehiegi kontsumitzea; beraz, ahalik eta gutxiena hartu behar dira, kaloria hutsak besterik ez dituztelako ematen.



Aldaketa psikologikoak eta dieta heziketa

Aldaketa biologikoak garrantzitsuak dira egoera eta elikatzeko beharrak aztertzeko, baina nerabezaroan ez da jendearen fisiologia bakarrik aldatzen. Aldaketa psikikoak eta kognitiboak ere badaude, eta horiek efektu zuzena daukate elikatzeko moduarekin.

Independenteak izan nahi dute nerabeek; horrenbestez, gurasoek ematen dieten arauei kasu gutxi egiten diete; janari kontuetan ere bai. Horrez gain, askotan arraroa egiten zaie gorputza aldatzen ari zaiela ikustea, umearen gorputza izatetik helduaren gorputza izatera pasatzea barneratzea kostatzen zaielako. Horri argaltasunaren moda gehitzen badiogu, elikagaiak nahasteko arriskua handia da; horregatik, oso garrantzitsua da adin horretan elikadura orekatua eta denetarikoa izatea, eta nola jan behar den erakustea nerabeei.

Kontuan izan behar da nerabeak gauza berriak probatzeko garaian izaten direla. Joera hori aukera paregabea da heziketa dietetikoaren jabekuntzarako, eta ohitura osasuntsuak sustatzeko. Are gehiago, nerabezaroan hartzen diren ohiturei heldutasunean ere eusten zaiela kontuan hartuta.

 
Azken datuen arabera, 792 milioi lagunek pairatzen du munduan gose kronikoa. Horrek ez du esan nahi ia 800 milioi pertsona goseak hiltzeko arriskuan daudenik. Ongi elikatuta bizitzeko, pertsona bakoitzak egunero 1.710 -1.960 kilokaloria behar ditu eta hori baino 400 kilokaloria gutxiagorekin bizi den oro gose kronikoa pasatzen dutenen kategorian sartzen da. 

Horrela ikusita ez dirudi alde handia dagoenik bi egoera horien artean, baina egon badago, egunero-egunero nahita ez behar baino gutxiago jateak osasun-arazoak sortzen baititu. Gose kronikoak garapen intelektuala oztopatu du, produktibitatea murriztu du eta osasuna ahultzen du. Bi datu: egunero 20.000 lagun hiltzen dira gosearekin erlazionatutako gaitzen ondorioz; goseak eta oinarrizko konposatuen urritasunak umeek ikasteko duten gaitasuna
% 10 murrizten dute. Hau da, gose kronikoak ez dio ez norbanakoari ez taldeari duten gaitasun guztia garatzen uzten.  



Garapen bidean dauden herrialdeetako behartsuentzat, gosearekin erlazionatutako gaixotasunak karga handia dira familiarentzat, eta horri guztiari hiesa gehitu behar zaio askotan. Izan ere, hiesak jotako senideek ezin izaten dute nekazaritzan lan egin, eta, gainera, besteek baino dieta aberatsagoa behar dute. Egoerak, horrela, okerrera egiten du. Kasu hori oso ohikoa da Saharaz hegoaldeko Afrikan, non 1987. urtetik 7 bat milioi nekazari hiesak jota hil diren. Leku askotan, elikaduraren oinarria bertan ekoitzitako elikagaiak izaten dira eta, beraz, hiesaren eragina handia da, bai produkzioan baita kontsumoan ere. Kontuan hartu gose kronikoa pairatzen dutenen hiru laurden nekazaritza-eskualdeetan bizi direla. 




Hala, bada, munduko zazpi biztanletik bat behar adina janari eskuratu ezinik dabil. Kopuruz gehiago dira Asian, baina ehunekotan Afrikak bizi du, dudarik gabe, egoera larriena. Okerren dauden 23 herrialdeetatik 18 Afrikan daude. Beste bostak Afganistan, Bangladesh, Haiti, Mongolia eta Ipar Korea dira.

Badakizue, platerak GARBI- GARBI utzi behar dira!! ;)
 

viernes, 28 de enero de 2011

"Que gustito que placer , andar en la cocina...."



Bueno ba, aurreko sarreran esan bezala , lenteja gozo eta OSASUNTSU batzuk prestatzea ez dauka misterio handirik (lehenengo aldian gogorrak ateratzen bazaizkizu gehiago praktikatu).

Eta lasai, intentzioa ezta zuek engainatzea eta bide batez kroketa batzuk sartzea de propina, denborarik edo gogorik ez badaukazue gogoratu: horrek sekundarioak dira, amamari eskatu! Zihur zuenak baino goxoagoak irtengo die ta! (eta bai, honekin pikatu nahi zaittuet, ia kroketak egiten hasten zarien jeje)

P.D ez arduratu hain entzunak dituzuen efektu sekundarioetaz, mito bat die ta XD

ZABOR - JANARIA

Janari lasterra (batzuetan azkarra, nazioartean ingelezezko fast food izenez ezaguna) jatetxe-zerbitzu laster bat da, non janariaren eskaera eta zerbitzua oso laster burutzen diren. Hala ber,janaria kanpora eraman daiteke eta etxera eramateko zerbitzuak ere eskaintzen dituzte janari lasterreko jatetxeek. Horrela,bezeroen errotazio handia eragin eta denbora eta zerbitzu-kostuak murriztu egiten dira, janariaren prezio murritzak ahalbideratuz eta, aldi berean,errentagarritasun handia lortuz. Janariaren prestaketa lasterrak janariak lasterregi prestatu behar izatea edo aurretik denbora luzez prestaturik izatea eskatzen du, janariaren kalitatearen kalterako askotan. Jatetxe hauetako kostuak kontrolatu nahian, kalitate eskaseko produktuak erabili ohi dira janari lasterretan. Bestalde, epe luzera janari hauek (ogitatekoak, pizzak, hamburgesak...) dakartzaten osasunerako arriskuak aipatu ohi dira eta horrela zabor janari terminoa ere erabili da janari hauetarako.

Egia da globalizazioak gizarteari onurazko aportazio ugari egin dizkiola, horren adierazle nagiesenetako bat ain geureganatua daukagun internet da (erabilpen egokiarekin noski). Baina zabor-janariaren kontsumitzaile izan behar dugu nobedadea delako?  Bestela atzeratuago egongo garelako mundu mailan?

Ez, erantzuna argi eta garbi dago, sukaldean denbora ez "galtzeagaztik" egiten dugu, erosotasun kontua baino ez da. Baina, benetan merezi du osasuna modu horretan zigortzea erosotasunarengatik?

Janari honek suposatzen duen adikzio maila izugarrizkoa da, eta hori gutxi bailitz aurreko blog-ean aipaturiko obesitatea eragiten du kasu gehienetan, honek dakartzan eraginekin.  Zoritxarrez gero eta gehiago.

Arazo mediatiko honi aurre egiteko zer egin genezake?

Osasuntsuak diren janariak prestatu, eta erosotasuna eta denbora oztopoa badira lasai, horrelako janariak egiteko ez da derrigorrez hainbesterako denborarik behar. Gainera, beste aukera bat hauxe da: datorren eguneo bazkaria aurreko gauan egitea, edo lenteja kazuela handia egin eta konjelatu.

Ez da hainbesterako ezta? Gure osasunak hori prestatzen irauten den ordua baino gehiago balio du. MIMA DEZAGUN! TELEBISTA EZ DA BERE LEKUTIK MUGITUKO ETA!!

YOGGA

Yogga aspaldian erabili izan den eta orain dela gutxitik gure herrian modan jarri den teknika berritzailea da.

Gizakiaren alderdi fisikoa hobetzen saiatzen den giza zientzia da. Oinarria ekintzak egiteko teknikak, arnasketa, erlaxazioa, dieta eta terapia dira. Alderdi psikikoan erlaxapen sakon, psikosomatiko teknikak... Honela, gizakia prestatzen du giza bilakaeraren goreneko garapenerako bidean sartzeko.

Yoga ulertzeko, nork bere esperientzia izatea beharrezkoa da. Denboran edonork iraunkortasunez praktikan jartzen badu, bizitzari aurre egiteko eran aldaketa izan dela ohartuko da. Gorputza erlaxatzean eta bizkortzean eta buruaren baretasunean iraunkor ekitean barne bakea lortzen hasiko da eta hori izango da bere benetako izatea.

Yoga, beraz, norberaren esperientziaren bidea da, non, Sivanandak dioen bezala, “hobe da gramo bat praktika tona pila teoria baino”.



Hona hemen yogga praktikatzen bigarren urtea egin behar duen andre baten deklarazioa:

"astean behin lantzen dugu yoga, batez ere “Asanak” izeneko ariketetan oinarrituz. Jarrerak ere badu zer ikusia eta, horregatik, bizkarrezurra, giharrak, nerbioak eta abar malgutzen eta bizitzen laguntzen duten jarrerak erabili ohi dira.

Pranayama arnasketa jarduera da. Arnasketaren bidez, gure organismoko zelulei oxigenoa eta energia eskaintzen diegu, gure barneko hondakinak erre eta toxinak kanporatuz.

Erlaxazioak gure organismoari berritzen eta atseden hartzen laguntzen dio eta, tentsioak direla medio, galdu ohi duen energia berreskuratzeko ere baliagarria da.

Ostiralero, aste osoko etengabeko lanaren ondoren, ordu eta erdi eskaintzen diogu yogari. Oraingo hau bigarren urtea da eta benetan gustuko dugula aitortu behar dugu"

martes, 25 de enero de 2011

KIROLAREN GARRANTZIA

Denogatik jakina denez, bizi kalitatea hobetzeko metodorik onena ain entzuna dugun kirol famatua da:

Geure burua forma onean mantendu, muskulu-tonu ona eta hezurren osasuna garantizatzeaz gainera, gaixotasunei aurre egiteko erarik onenetako bat dugu bera. Kirolean aritzeko ohiturari elikadura osasuntsu eta orekatua erantsiz gero, are eta etekin mesedegarriagoak izango ditugu: pisuan, arteria-tentsio eta zirkulazioan, odoleko kolesterol, gantz eta azukreetan etb.

Kirola egin eta elikadura osasuntsua hartzeak, era berean, ongizate-sentsazioa gozatu eta tentsioa eta estresa deusezteko lagungarri izango dira, gainera. Helburu hori lortzeko, gutxienez ordubetez muskulu-multzo handiak ariketan jarri eta intentsitatea progresiboki areagotzea ahalbideratzen duten kirolak ditugu onuragarriak: oinez ibili, korrika egin, eskian (iraupenekoa) aritu, mantenimendu-gimnasia edo aerobic, bizikletan ibili eta antzekoak. Honelako kiroletan aritzean, energia-erregai bezala gantz-erreserbak erretzeak argi eta garbi uzten du kirola ohiz praktikatzea onuragarria dela osasunarentzat (lehen aipaturiko obesitatea ekidituz esaterako).

Elikagaiak, energia-gordailu

Bizi-funtzioak (bihotz-punpaketa, arnas hartzea, liseriketa egitea...) eta muskulu-higiera garatzeko, organismoak beharrezkoa duen energia elikaduratik eta gorputzeko erreserbetatik ateratzen du. Elikagaiek, karbohidrato, gantz edo proteinak bezalako nutrizio-gaiak (hauen eginkizun behinena, muskuluak, ehunak, organoak eta gainerakoak osatzea izaki), bitaminak eta mineralak aportatzen dituzte: azken hauek energiarik eskaintzen ez badute ere, bestelako eginkizun garrantzizkoak betetzen dituzte; beste gai batzuek, azkenean, urak edo zuntzak adibidez, organismoak zuzen jardutea errazten dute. Beste aldetik, gorputzak energia-erreserbak metatzeko ahalmena dauka: horiek erre egingo ditu, bestelakoak elikagaietatik zuzenean ateratzerik ez duenean. Gorputz-erreserba nagusiak, gantzak (gantz-ehunean eta giharrean) eta karbohidratoak (glukogenoa muskulu eta gibelean, eta glukosa odoletan) dira; hauek berehala ahitzen dira, galerak orekatzen dituen elikabide egokia egin ezean.

 
Bi errekinak batera edo bereiz kontsumitzen dira, hainbat faktoreren arabera: ariketaren intentsitatea eta iraupena, egoera fisikoa (egoera onean gantz gehiago erretzen dira), sexua, ariketaren aurreko dieta (karbohidrato gutxikoa baldin bada, erreserbak lehenago ahituko dira), giroko tenperatura eta hezetasuna (bero dagoenean areagotu egiten da muskuluetako glukogenoaren kontsumoa, gorputza hotz-berora egokitu bitartean). Atsedenaldian eta 20 minututik goragoko ariketetan gantzak erretzen ditu batik bat gorputzak erregaitzat (eskiatzean, tenperatura hotza denez, gantz gehiago erretzen dira, gorputzaren tenperatura mantentzeko). Ariketa gogor eta iraupen laburrekoak (1 - 3 minutu) badira, ordea, karbohidratoak kontsumitzen ditu bereziki gorputzak, hauek organismoa berehala hornitzen baitute energiaz.


 KIROLA EGITEKO DIETA PROPOSAMEN BATZUK:

Aholku praktikoak

  • Kirola goizean praktikatuz gero, gosari osatua hartu behar da, esneki, labore, fruta edo zukua eta osagarriez osatua.
  • Arratsaldeko jarduera baldin bada, hasi baino bi ordu lehenago janari soila, gantz askorik gabea, egitea komeni da, hala nola: orea, arroza edo barazkiak patatekin, arrain edo haragia landarezko hornigaiekin eta ogia, fruta edo esnekiren bat. Otartekoa izanik, hobe patata-tortila izatea, fruta edo zukua eta txokolate-irabiakia edo azukredun infusioa, honela karbohidratoen ekarpena bermatzen dugulako (ahulaldiaren kontrakorik onena).
  • Jarduerak ordubete baino gehiago badirau, orduz ordu atsedenaldia hartzea komeni da: etenaldi horietan edan eta karbohidratoak dauzkan zerbait jango dugu (gailetak, txokolatea...): horiei esker, ariketaren erritmoari errazago eutsiko diogu.

Gosari eta meriendak:

  • Esnekiak: esnea, jogurra, gatzatu edo mamia, gazta...
  • Laboreak: ogia, ogi xigortua, gailetak, laboreak, mueslia, opil xeheak...
  • Fruta freskoak, zukuak.
  • Hestekiak, kontserbak (atuna, etab.), gazta...
  • Gantzak: gurin edo margarina.
  • Osagarriak: marmelada, konfitura, eztia, azukrea...

Bazkari eta afariak:

  • Barazkiak edo, entsaladarekin, patata, arroz, ore edo lekaleak hartu behar dira. Haragi, arrain edo arrautzak, landare-hornigaiz eta ogiz osatua.
  • Otordua ondu eta prestatzeko, olioa.
  • Fruta freskoa edo esnekiren bat.

Kirolaren onura sakonago aztertu ondoren eta emandako aholkuak edukita.....ANIMATU ESKELETOA MUGITZERA!!! :)